Sokerin haittavaikutukset näkyvät jo hyvin lyhyessä ajassa
Sokerin liiallinen käyttö kuormittaa elimistöä monella tasolla. Se lisää tyypin 2 diabeteksen ja rasvamaksan riskiä, nostaa sydän- ja verisuonitautien todennäköisyyttä ja reikiintyy hampaita. Se voi myös häiritä aivojen mielialaa säätelevää palkitsemisjärjestelmää.
Osa näistä sokerin haittavaikutuksista syntyy nopeammin kuin moni ajattelee: viikoissa, ei vasta vuosien kuluttua. Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee, että lisätyn sokerin osuus jää alle 10 prosenttiin päivän energiansaannista, mutta suuri osa suomalaisista ylittää tämän rajan huomaamattaan arkisissa ruokavalinnoissa.
Kuormittaa aineenvaihduntaa ja rasvoittaa maksaa
Sokeri sisältää runsaasti energiaa muttei juuri muita ravintoaineita. Ruokaviraston mukaan runsas sokerin käyttö heikentää siksi ruokavalion ravintoainetiheyttä ja voi lisätä kokonaisenergiansaantia etenkin sokeroitujen juomien kautta, koska ne eivät tuota samaa kylläisyyden tunnetta kuin kiinteä ruoka.
Ruokaviraston arvion mukaan noin joka viidennellä suomalaisella miehellä ja joka kolmannella naisella lisätyn sokerin saanti ylittää suosituksen.
Maksa käsittelee erityisesti hedelmäsokeria eli fruktoosia ja varastoi sen rasvana tavallista sokeria herkemmin. Helsingin yliopiston tutkijaryhmä osoitti American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessaan, että runsas sokerin ylisyönti karkkeina sai aikaan maksan rasvoittumista jo kolmessa viikossa, erityisesti perinnöllisesti alttiilla koehenkilöillä.
Rasvamaksa puolestaan lisää insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, ja pitkittyessään se voi edetä maksatulehdukseksi.
Sydän ja verisuonet kärsivät sokeripitoisista juomista
Yhdysvaltalaistutkijat seurasivat yli 106 000 naista 20 vuoden ajan ja havaitsivat, että päivittäin sokeroituja juomia käyttäneillä oli 20 prosenttia suurempi riski sairastua sydän- ja verisuonitautiin kuin niillä, jotka eivät juuri käyttäneet niitä. Suurin riski liittyi lisättyä sokeria sisältäviin virvoitusjuomiin ja hedelmäjuomiin.
Toisessa, vuonna 2014 julkaistussa yhdysvaltalaistutkimuksessa niillä, joiden energiasta 17–21 prosenttia tuli sokerista, oli 38 prosenttia suurempi riski kuolla sydän- ja verisuonitautiin verrattuna niihin, joiden sokerinsaanti jäi kahdeksaan prosenttiin.
Vaikutus veren rasva-arvoihin voi näkyä jo lyhyessä ajassa. Kahden viikon mittaisessa kokeessa, jossa osallistujat joivat päivittäin runsaasti sokeroituja juomia, sekä triglyseridi- että LDL-kolesterolipitoisuudet nousivat mitattavasti. Mitä enemmän sokeria osallistujat saivat, sitä voimakkaammin arvot muuttuivat.
Hampaiden reikiintyminen on yleisin yksittäinen haitta
Sokeri toimii ravintona suun bakteereille, jotka muodostavat siitä happoa ja liuottavat hammaskiilteen mineraaleja. Mitä useammin ja kauemmin sokeria on suussa, sitä enemmän happohyökkäyksiä hampaisiin kohdistuu.
Käypä hoito -suosituksen mukaan hampaiden reikiintymisen riski pienenee, kun lisätyn sokerin osuus energiansaannista jää alle 10 prosentin, ja riski saattaa laskea edelleen alle 5 prosentin tasolla.
Käyttötiheys ratkaisee yhtä lailla kuin määrä: harva ateriaan liittyvä makea jälkiruoka rasittaa hampaita vähemmän kuin jatkuva napostelu tai sokeroitujen juomien siemailu pitkin päivää. Erityisesti lapset ja nuoret ovat alttiita, koska heidän ruokailunsa sisältää usein tiheitä välipaloja.
Lue myös: Voltaren geeli haittavaikutukset: yleisimpänä iho-oireet
Aivot ja mieliala reagoivat sokeriin
Sokeri aktivoi aivojen mielihyvä- ja palkitsemisjärjestelmää ja lisää dopamiinin eritystä samalla tavalla kuin monet muutkin nautintoa tuottavat asiat. Tämä selittää, miksi makea jälkiruoka voi pyöriä mielessä pitkään syömisen jälkeen.
Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen on kuitenkin todennut, ettei varsinaisesta sokeririippuvuudesta ole tieteellistä yksimielisyyttä: monet asiantuntijat pitävät ilmiötä ennemmin tapoihin kuin fysiologiseen riippuvuuteen liittyvänä.
Sokerin ja mielialan yhteydestä on myös tuoretta tutkimusnäyttöä. University College Londonin tutkijoiden Whitehall II -seuranta-aineistoon perustuvassa tutkimuksessa miehillä, jotka söivät vähintään 67 grammaa lisättyä sokeria päivässä, oli korkeampi masennusriski viiden vuoden seurannassa verrattuna alle 39,5 grammaa syöviin miehiin.
Tutkijat eivät löytäneet naisilla vastaavaa yhteyttä, eikä tutkimus osoita suoraa syy-seuraussuhdetta sokerin ja masennuksen välillä.
Usein kysytyt kysymykset
Sokerin yleisimpiä haittavaikutuksia ovat hampaiden reikiintyminen, painonnousu, kohonnut tyypin 2 diabeteksen ja rasvamaksan riski sekä sydän- ja verisuonitautien lisääntynyt todennäköisyys. Osa vaikutuksista voi näkyä jo viikkojen kuluttua runsaasta käytöstä.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee, että lisätty sokeri kattaa enintään 10 prosenttia päivän energiasta, mikä tarkoittaa aikuisella noin 40–50 grammaa vuorokaudessa. Maailman terveysjärjestö WHO pitää tiukempaa 5 prosentin tavoitetta vielä terveydelle edullisempana.
Sokeri aktivoi aivojen palkitsemisjärjestelmää samaan tapaan kuin monet muutkin mielihyvää tuottavat asiat, mutta varsinaisesta lääketieteellisestä riippuvuudesta ei ole tieteellistä yksimielisyyttä. Osa asiantuntijoista pitää sokerinhimoa ennemmin opittuna tapana kuin fysiologisena riippuvuutena.
Sokerin haittoja voi vähentää rajaamalla sokeroitujen juomien käyttöä, syömällä makeaa aterioiden yhteydessä napostelun sijaan sekä suosimalla hedelmien ja marjojen luontaista sokeria lisätyn sokerin sijaan. Säännöllinen hammashoito ja perusterveydenhuollon seuranta auttavat havaitsemaan aineenvaihdunnan muutokset ajoissa.