Tiedätkö liiallisen istumisen haittavaikutukset?
Liiallinen istuminen lisää tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien, syöpäsairauksien, masennuksen sekä niska-hartiaseudun ja selän ongelmien riskiä, vaikka päivittäinen liikuntasuositus täyttyisikin.
Suomalainen aikuinen istuu keskimäärin 10 tuntia vuorokaudessa ja toimistotyöntekijän istumisaika nousee jopa 66 prosenttiin työajasta, kertoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) Terve Suomi -tutkimus vuodelta 2023.
Työajan lisäksi suomalaiset istuvat paljon myös vapaa-ajallaan. Suoratoistopalvelut ja rahapelisivustojen talletusbonukset ilman kierrätystä vievät helposti mukanaan ja sohvalla saattaa vierähtää tunti tai parikin.
Istuminen ei ole siis täysinvaaraton lepohetki, vaan elimistön kannalta passiivinen tila, joka alkaa vaikuttaa aineenvaihduntaan jo minuuttien kuluessa.
Miksi istuminen kuormittaa aineenvaihduntaa?
Kun lihakset lakkaavat työskentelemästä, insuliiniresistenssi kasvaa ja lihaskudoksen kyky käsitellä rasvahappoja heikkenee.
Jyväskylän yliopiston tutkijat Aino Pesola, Marjaana Pekkonen ja Taija Finni Juutinen kuvasivat ilmiön Lääketieteellisessä Aikakauskirja Duodecimissa vuonna 2016: istuminen on itsenäinen terveysriski, koska yksittäinen liikuntasuoritus ei korjaa kaikkia paikallaanolon käynnistämiä muutoksia lihassolutasolla.
Tästä syystä sama ihminen voi täyttää viikoittaisen liikuntasuosituksen ja silti altistua istumisen terveyshaitoille päivittäin.
Sydän kärsii
Suomen Lääkärilehden vuonna 2014 julkaisema, UKK-instituutin tutkijoiden analyysi objektiivisesti mitatusta istumisajasta osoitti, että jokainen lisätunti päivittäistä istumista kasvatti kokonaiskuolleisuuden riskiä noin kaksi prosenttia.
Yhteys ei tosin ollut täysin suoraviivainen: riski kiihtyi erityisesti niillä, joiden päivittäinen istumisaika ylitti seitsemän tuntia.
Pitkäkestoinen paikallaanolo nostaa myös verenpainetta ja rasittaa verisuonten toimintaa, mikä selittää osan sydän- ja verisuonisairauksien kohonneesta riskistä.
Selkä ja niska-hartiaseutu oireilevat
Tuki- ja liikuntaelimistön vaivat ovat usein ensimmäinen merkki liiallisesta istumisesta.
Pitkään samassa asennossa istuminen kuormittaa selkärankaa epätasaisesti ja heikentää keskivartalon lihasten aktiivisuutta, mikä altistaa niska-hartiaseudun ja alaselän kivuille.
Mikäli särky jatkuu viikkoja ergonomian parantamisesta huolimatta, kannattaa hakeutua fysioterapeutin tai lääkärin arvioon, sillä pitkittynyt kipu voi viitata muuhunkin kuin pelkkään istumisasentoon.
Liikunta ei poista istumisen haittoja
Moni olettaa, että päivittäinen lenkki riittää kumoamaan koko päivän istumisen. Näin ei kuitenkaan ole.
THL:n vuonna 2021 toteuttama selvitys korkeakouluopiskelijoista havaitsi, että 41 prosenttia opiskelijoista istui arkisin vähintään 12 tuntia vuorokaudessa ja liikkumista aktiivisesti harrastavatkin kuuluivat riskiryhmään, jos yhtäjaksoinen istuminen venyi pitkäksi.
Terveyden edistämisen asiantuntija Kirsti Siekkinen THL:n Liikkuva opiskelu -ohjelmasta on todennut, että liiallinen istuminen lisää ylipainon, univaikeuksien ja mielenterveyshäiriöiden riskiä riippumatta muusta liikunta-aktiivisuudesta.
Mekanismi liittyy siihen, ettei liikuntasuoritus vähennä varsinaista istumisaikaa eikä korjaa kaikkia sen käynnistämiä aineenvaihdunnan muutoksia.
Miten istumista voi tauottaa?
UKK-instituutin liikkumisen suositukset kehottavat nousemaan seisomaan ja liikkumaan kevyesti noin 30 minuutin välein sekä välttämään yli kahden tunnin yhtäjaksoista istumista.
Vuonna 2025 päivitetyn tietopaketin mukaan verensokerin tasaamiseksi tehokkainta on jaloitella pari minuuttia noin 20 minuutin välein aterioiden jälkeen, sillä pelkkä seisominen paikallaan ei vaikuta verensokeriin yhtä paljon kuin lyhyt kävely.
Työterveyslaitoksen SitFit-tutkimus (Mänttäri ym. 2024) vahvisti, että lyhyet kävelytauot vähensivät istumatyön kognitiivisia ja fyysisiä haittoja tehokkaammin kuin muut tauotustavat.
Portaiden käyttö, seisten pidetyt puhelinpalaverit ja säädettävä työpöytä ovat yksinkertaisia keinoja, joilla arjen istumisaikaa saa katkaistua ilman suuria elämäntapamuutoksia.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka monta tuntia istumista pidetään liikaa päivässä?
Riski kasvaa tasaisesti istumisajan mukana, mutta erityisesti seitsemän tunnin rajan ylittyessä kokonaiskuolleisuuden riski nousee jokaista lisätuntia kohden UKK-instituutin ja Suomen Lääkärilehden analyysin mukaan. Suomalainen aikuinen istuu keskimäärin jo 10 tuntia vuorokaudessa.
Riittääkö päivittäinen lenkki kumoamaan istumisen haitat?
Ei täysin. Liikuntasuositusten täyttäminen ei vähennä varsinaista istumisaikaa eikä korjaa kaikkia paikallaanolon aiheuttamia aineenvaihdunnan muutoksia, kuten Duodecimissa julkaistu Pesolan, Pekkosen ja Finni Juutisen katsaus osoittaa.
Kuinka usein istumista pitäisi tauottaa?
UKK-instituutti suosittelee nousemaan seisomaan ja liikkumaan kevyesti noin 30 minuutin välein. Aterioiden jälkeen lyhyet parin minuutin jaloittelutauot noin 20 minuutin välein tasaavat verensokeria tehokkaimmin.
Voiko seisomatyöpöytä ratkaista istumisen ongelman?
Seisomatyöpöytä auttaa vaihtelemaan asentoa, mutta pelkkä seisominen paikallaan ei vastaa kävelyä verensokerin tasaamisessa. Tehokkain yhdistelmä on asennon vaihtelu ja lyhyet kävelytauot pitkin päivää.