Kovan rasvan haittavaikutukset

Kova eli tyydyttynyt rasva nostaa veren LDL-kolesterolia ja lisää siten sydän- ja verisuonitautien riskiä. Syy löytyy maksasta: kova rasva heikentää maksan LDL-reseptorien toimintaa, jolloin haitallinen LDL-kolesteroli ei poistu verenkierrosta yhtä tehokkaasti.

Samalla se edistää kolesterolin imeytymistä elimistöön, mikä nostaa kolesteroliarvoja entisestään, kertoo Sydänliitto.

Miten kova rasva vaikuttaa kolesteroliin

Rasvan laatu on ruokavalion tärkein yksittäinen tekijä veren kolesteropitoisuuden kannalta. Kova rasva suurentaa haitallista LDL-kolesterolia, kun taas pehmeä eli tyydyttymätön rasva alentaa sitä.

Erot eivät ole pieniä: Sydänliiton mukaan kovan rasvan runsas käyttö voi nostaa LDL-arvoja huomattavasti muutamassa viikossa, jos ruokavalio ei muutu.

Myös transrasva toimii samaan suuntaan kuin kova rasva, mutta vielä voimakkaammin. Se sekä nostaa LDL-kolesterolia että laskee hyödyllistä HDL-kolesterolia samanaikaisesti.

Transrasvaa esiintyy nykyään enää vähän suomalaisessa ruokavaliossa, mutta kovaa rasvaa syödään edelleen suosituksia enemmän.

Kuinka paljon kovaa rasvaa on liikaa

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen vuoden 2024 suosituksen mukaan rasvan osuus päivittäisestä energiansaannista tulisi olla 25–40 prosenttia aikuisilla ja yli 2-vuotiailla lapsilla. Rasvan laadulla on kuitenkin väliä enemmän kuin kokonaismäärällä.

Suositus on selkeä: rasvasta korkeintaan kolmasosa saisi olla kovaa ja vähintään kaksi kolmasosaa pehmeää. Käytännössä moni suomalainen syö tätä suositusta enemmän kovaa rasvaa, koska se piiloutuu arkisiin ruokiin huomaamatta.

Missä ruoissa kovaa rasvaa on eniten

Kova rasva ei rajoitu vain näkyvään rasvaan, kuten voihin. Sitä on runsaasti myös monissa arkisissa ruoissa.

• Punainen liha ja etenkin makkarat sisältävät runsaasti kovaa rasvaa
• Täysrasvaiset maitovalmisteet, kuten juusto, jogurtti ja maito
• Voi ja voipohjaiset levitteet
• Leivonnaiset ja pikaruoka, joissa käytetään kovaa kasvirasvaa, kuten palmuöljyä tai kookosöljyä

Juuston, jogurtin, maidon, piimän ja rahkan rasvasta noin 70 prosenttia on kovaa rasvaa, mikä tekee maitotuotteista yllättävän suuren lähteen monelle suomalaiselle.

Lue myös: SiderAl haittavaikutukset – haitat eroaa muista rautavalmisteista

Mitä korkea LDL tarkoittaa käytännössä

Suositeltava kokonaiskolesteroli on alle 5 millimoolia litrassa, ja LDL-kolesterolin tulisi jäädä alle 3 mmol/l. Jos kokonaiskolesteroli nousee yli 6,5 mmol/l, riski sairastua sepelvaltimotautiin kaksinkertaistuu, kertoo Sydänliitto.

Käypä hoito -suosituksen (Dyslipidemiat, 2021) mukaan tavoitearvot ovat vielä tiukemmat henkilöillä, joilla on jo todettu valtimotauti tai muita riskitekijöitä.

Kohonnut LDL ei aiheuta oireita itsessään. Se kertyy vuosien saatossa valtimoiden seinämiin ja ahtauttaa niitä hiljalleen, mikä altistaa lopulta sydäninfarktille tai aivoverenkiertohäiriölle.

Juuri tämä oireettomuus tekee kovasta rasvasta erityisen petollisen: haitat näkyvät usein vasta silloin, kun vauriot ovat jo edenneet pitkälle.

Miten kovan rasvan haittoja voi vähentää

Rasvan laadun muuttaminen vaikuttaa kolesteroliarvoihin nopeasti ja tehokkaasti. Kovan rasvan korvaaminen pehmeällä, esimerkiksi rypsiöljyllä, pähkinöillä tai kalalla, laskee LDL-kolesterolia useimmilla ihmisillä jo muutamassa viikossa.

Myös muut elintavat vaikuttavat: painon pudottaminen 5–10 prosentilla, tupakoinnin lopettaminen ja alkoholin käytön vähentäminen parantavat veren rasva-arvoja Sydänliiton mukaan.

Jos elintapamuutokset eivät riitä laskemaan LDL-arvoa tavoitetasolle, lääkäri voi harkita kolesterolilääkitystä, tyypillisimmin statiinia.

Jos oma kolesteroliarvo askarruttaa tai ruokavaliossa on runsaasti kovaa rasvaa, kannattaa varata aika terveydenhuoltoon veren rasva-arvojen mittausta varten.

Usein kysytyt kysymykset